Стретчинг (растяжка) является обязательной частью любых тренировок. Нужно проводить растяжку и в начале занятий, и в их конце. Сначала стретчинг применяют для разогрева, а на конечном этапе выполнения упражнений растяжка нужна для того, чтобы предупредить боль в мышцах. На сегодняшний день стретчинг выделяется в отдельный вид тренировок.
Суть растяжки
Растяжка – применение сгибов, оттяжек или иных действий, направленных на удлинение мышечных волокон. Каждую отдельную мышцу можно тренировать под разным углом. Надо сказать, что стретчинг положительно влияет и на мышцы, и на суставы, что очень важно, поскольку пластические суставы являются залогом хорошего самочувствия.
При правильно подобранных упражнениях легко сделать тело более гибким, исправить осанку, снять стресс. Подобные упражнения улучшают циркуляцию крови.
Конечно, каждая фитнес-методика имеет свои противопоказания. Это касается и стретчинга. Так, при различных травмах или высоком давлении растяжку применять нельзя. В любом случае во время выполнения упражнений следует прислушиваться к своему организму.
Принципы стретчинга
• Перед тем, как выполнять упражнения на растяжку, нужно применить легкую кардионагрузку. Можно потанцевать или попрыгать, при этом мышцы «проснутся» и разогреются.
• Во время упражнений нужно следить за дыханием. Оно должно быть спокойным. Если упражнения вызывают боль, дискомфорт, а также частое и прерывистое дыхание, то следует прекратить их выполнение или хотя бы уменьшить их интенсивность.
• Нельзя выполнять растяжку при болевых ощущениях, поскольку в этом случае легко травмировать связки.
• Во время занятия нужно фокусировать свое внимание на мышцах, которые подлежат растяжке.
• Все движения, которые выполняются с целью растяжки, должны быть плавными, если спешить, то можно получить серьезные травмы.
• Растяжку можно включать в свои привычные тренировки, а также выполнять ее в форме отдельных упражнений.
Упражнения на растяжку
Существует несколько эффективных динамических упражнений, которые обеспечивают неплохую растяжку мышц.
Упражнение 1. С помощью этого упражнения растягиваются мышцы плеч и верхней половины спины. Нужно встать прямо, а ноги расставить шире плеч. После этого надо поднять руки на уровень плеч и напрячь мышцы. Во время вдоха нужно скрестить руки и одновременно подпрыгнуть и скрестить ноги. Повторять упражнение 15 раз.
Упражнение 2. Предназначено также для растяжки мышц плеч, а также спины. Нужно встать прямо, при этом ноги должны быть шире плеч. Необходимо вытянуть руки так, чтобы ладони касались друг друга, ноги следует немного согнуть в коленях. В такой позе делаются быстрые повороты туловищем вправо и влево, бедра при этом должны оставаться неподвижными. Нужно сделать 40 повторов в быстром темпе.
Упражнение 3. Применяется для растяжки бедер. Нужно встать прямо, вытянуть руки перед собой, ноги должны быть на ширине плеч. Во время вдоха нужно сделать глубокий шаг одной ногой в сторону, задержаться в таком положении на 5 вдохов, затем приподнять и поставить другую ногу позади предыдущей, как при выпаде, после чего занять исходное положение. Упражнение повторяют 8 раз.
Упражнение 4. Нужно встать в положение «собаки с опущенной головой», тогда сделать шаг правой ногой так, чтобы стопа оказалась между ладонями, потянуть левую ногу. Тогда следует развернуть корпус вправо, поднять вверх правую руку и задержаться в таком положении. При этом растягиваются мышцы рук и косые мышцы живота. Потом следует вернуться в исходное положение в обратной последовательности. Необходимо сделать 6 повторов с левой и правой стороны.
Упражнений на растяжку очень много, поэтому перед тренировками нужно определить, какую именно группу мышц нужно растянуть.
Читайте далее:- Правильные занятия с гирями.
- Гимнастика для беременных – 2 триместр, 3 триместр.
- Упражнение с грушей дома – методы эффективной работы.
- Какие существуют упражнения для ног?.
- Как проходят занятия по системе пилатес?.
- Как правильно дышать для здоровья?.
- Все о пилатесе – упражнения с изотоническим кольцом для пилатеса, фото..